심박수 구간, 페이스, VO2max 계산기

건강 페이지의 피트니스 패널은 널리 쓰이는 두 가지 심박수 공식을 나란히 놓고, 두 가지 방식으로 훈련 구간을 만들며, 레이스 기록을 페이스로 바꾸고 다른 거리를 예측하고, Cooper 테스트를 추정 VO2max로 읽고, 선택한 활동을 칼로리로 환산합니다. 각 카드는 사용한 공식을 밝힙니다. 교육용 산술이며 훈련 계획이 아닙니다.

Updated 2026-10-074 sources3 min read

사용 방법

나이, 안정 심박수, 체중을 한 번 입력합니다.아래 모든 섹션에 들어갑니다.
최대 심박수 공식을 고릅니다.Tanaka의 208 − 0.7 × 나이가 맨 앞에, 고전적인 220 − 나이가 옆에 있습니다.
구간 방식을 고릅니다.Karvonen은 심박 예비량(안정 + 최대 − 안정의 일부)을 사용하고, 최대값 백분율은 최대값에 직접 곱합니다. 표에는 두 백분율 구간과 bpm이 모두 표시됩니다.
레이스 기록이나 페이스를 설정합니다.거리와 시간이 페이스, 속도, 다른 레이스 거리의 Riegel 예측을 만듭니다. Cooper 상자는 12분 거리를 받고, 활동 목록은 MET 칼로리를 소모합니다.

계산 예시

42세 여성, 안정 심박수 64, 체중 58 kg:

카드	패널 판독값
최대 심박수	Tanaka 178.6, Fox 178
Karvonen 구간	Z1 121–133, Z2 133–144, Z3 144–156, Z4 156–167, Z5 167–179 bpm
%HRmax 구간	Z1 89–107 ~ Z5 160–178 bpm
5 km 27:30	5:30 /km, 8:51 /mi, 10.91 km/h
Riegel 예측	10 km 57:20, 하프 2:06:30, 마라톤 4:23:45
Cooper, 2,000 m	VO2max 33.4 mL·kg⁻¹·min⁻¹ — 좋음
조깅 8 km/h, 35분	295 kcal, 8.3 MET

같은 선수, 두 개의 구간 지도

42세에서 Tanaka와 Fox는 1박자 미만 차이지만 구간 방식의 차이는 훨씬 큽니다. Karvonen은 안정 심박수에서 시작하므로 1구간 하한이 안정 + 예비량의 절반, 여기서는 121입니다. 최대값 백분율은 예비량을 무시하고 하한을 178의 절반인 89에 둡니다. 어느 쪽도 틀리지 않았습니다. 서로 다른 질문에 답할 뿐이고, 패널은 어떤 방식이 어느 범위를 만들었는지 표시합니다. Riegel은 T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06으로 레이스를 확장하며, 10 km가 57:20에 오는 이유입니다. MET 칼로리는 MET × 킬로그램 × 시간입니다.

가정과 한계

실제 산포를 가진 집단 공식입니다.: 최대 심박수 추정치는 측정값이 아니라 평균이고, 안정 시 값은 수면과 스트레스에 따라 움직입니다. Cooper는 진짜 12분 전력 질주를 요구하고, Riegel의 지수는 몇 분에서 몇 시간짜리 경기를 가정합니다.
하지 않는 일:: 웨어러블을 읽지 않고, 세션을 계획하지 않으며, 의학적 조언을 하지 않습니다. 체중과 BMI 계산에는 바디 패널, 몇 주간의 연속 측정에는 추세 패널을 사용하세요. 등급 라벨은 참고 값이지 허가가 아닙니다.

32 bpm 움직이는 구간 하한

패널에서 가장 놀라운 도약은 공식 사이가 아니라 방식 사이에 있습니다. 같은 사람의 1구간이 Karvonen에서는 121 bpm, 최대값 백분율에서는 89 bpm에서 시작합니다. 앱과 이 페이지가 “편한 페이스”에서 어긋난다면, 무엇이든 바꾸기 전에 각자가 어떤 방식을 쓰는지 확인하세요. 다른 함정은 Riegel 마라톤 예측을 계획으로 읽는 것입니다. 더 짧은 기록에서 외삽한 값이며, 목표 거리가 기준에서 멀어질수록 신뢰도가 떨어집니다.

도움이 되는 상황

편한 날과 힘든 날 정하기

한 가지 방식을 골라 유지하세요. 안정 심박수를 추적하면 Karvonen 표가 예비량 기반 범위를 주고, 나이만 있다면 최대값 백분율 표가 최대값 대비 비율을 줍니다.

기록과 예측 비교하기

5 km 기록에서 예측한 하프 마라톤은 나중에 실제 결과와 맞춰 볼 수 있습니다. 그 차이는 두 숫자 어느 쪽보다 지구력에 대해 더 많이 말해 줍니다.

참고 문헌

Tanaka H 외, Age-predicted maximal heart rate revisited, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov （访问日期：2026-10-07）— 첫 최대 심박수 카드의 근거인 208 − 0.7 × 나이 공식.
Cooper KH, A means of assessing maximal oxygen intake, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov （访问日期：2026-10-07）— 12분 달리기 테스트와 그 VO2max 회귀.
CDC, Adult Activity: An Overview, cdc.gov （访问日期：2026-10-07）— 주 150분 중강도와 75분 고강도 기준.
Wikipedia, Peter Riegel, en.wikipedia.org （访问日期：2026-10-07）— T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06 레이스 기록 공식.