Zonas de frequência, ritmo e VO2max

O painel Fitness da página Saúde coloca lado a lado as duas fórmulas comuns de frequência cardíaca, monta zonas de treino de duas maneiras diferentes, converte um tempo de corrida em ritmo e prevê outras distâncias, lê um teste de Cooper como VO2max estimado e transforma uma atividade escolhida em calorias. Cada cartão nomeia a fórmula usada; o painel é aritmética educativa, não um plano de treino.

Updated 2026-10-074 sources4 min read

Como usar

Informe idade, frequência cardíaca de repouso e pesouma vez; eles alimentam todas as seções abaixo.
Escolha a fórmula de frequência cardíaca máxima.O 208 − 0.7 × idade de Tanaka vem primeiro, ao lado do clássico 220 − idade.
Escolha um método de zonas.Karvonen usa a reserva de frequência (repouso mais uma parte de máx − repouso); o percentual da máxima multiplica o máximo diretamente. A tabela mostra as duas faixas percentuais e os bpm.
Defina um resultado de corrida ou um ritmo.Distância e tempo geram ritmo, velocidade e projeções de Riegel para as outras distâncias; o campo Cooper recebe uma distância de 12 minutos; a lista de atividades queima calorias MET.

Leituras calculadas

Uma mulher de 42 anos com frequência de repouso 64 e peso 58 kg:

Cartão	O painel lê
Frequência cardíaca máxima	Tanaka 178.6, Fox 178
Zonas Karvonen	Z1 121–133, Z2 133–144, Z3 144–156, Z4 156–167, Z5 167–179 bpm
Zonas %FCmáx	Z1 89–107 até Z5 160–178 bpm
5 km em 27:30	5:30 /km, 8:51 /mi, 10.91 km/h
Projeções de Riegel	10 km 57:20, meia 2:06:30, maratona 4:23:45
Cooper, 2.000 m	VO2max 33.4 mL·kg⁻¹·min⁻¹ — bom
Trote 8 km/h, 35 min	295 kcal a 8.3 MET

O mesmo atleta, dois mapas de zonas

Tanaka e Fox diferem em menos de um batimento aos 42 anos; os métodos de zonas diferem muito mais. Karvonen parte da frequência de repouso, então o piso da zona 1 é repouso mais metade da reserva — 121 aqui. O percentual da máxima ignora a reserva e coloca o piso em 89, metade de 178. Nenhum está errado; eles respondem a perguntas diferentes, e o painel rotula qual método produziu cada faixa. Riegel estende uma corrida com T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06, e é por isso que os 10 km caem em 57:20. Calorias MET são MET × quilogramas × horas.

Premissas e limites

Fórmulas populacionais com dispersão real.: Uma estimativa de frequência máxima é uma média, não uma medição, e o valor de repouso muda com sono e estresse. Cooper exige um esforço real de 12 minutos no limite, e o expoente de Riegel pressupõe provas de alguns minutos a algumas horas.
O que ele não faz:: não lê wearable, não planeja sessões nem dá aconselhamento médico. Para aritmética de peso e IMC use o painel Corporal; para medições seriadas ao longo de semanas, o painel Tendência. Os rótulos de avaliação são valores de referência, não liberações.

O piso de zona que se move 32 bpm

O salto mais surpreendente do painel não está entre fórmulas, mas entre métodos: a zona 1 começa em 121 bpm com Karvonen e em 89 bpm com o percentual da máxima para a mesma pessoa. Se um app e esta página discordam sobre o “ritmo fácil”, verifique qual método cada um usa antes de mudar qualquer coisa. A outra armadilha é ler a projeção de maratona de Riegel como um plano: é uma extrapolação de um resultado mais curto e fica menos confiável quanto mais longe a distância-alvo estiver da semente.

Onde ajuda

Definir dias fáceis e difíceis

Escolha um método e mantenha-o: a tabela de Karvonen dá uma faixa baseada na reserva quando a frequência de repouso é acompanhada; a tabela do percentual da máxima dá a fração do máximo quando só a idade está disponível.

Comparar um resultado com uma projeção

Uma meia maratona projetada de uma semente de 5 km pode ser conferida depois com o resultado real; a diferença diz mais sobre a resistência do que qualquer um dos dois números.

Referências

Tanaka H et al., Age-predicted maximal heart rate revisited, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov （访问日期：2026-10-07）— a fórmula 208 − 0.7 × idade por trás do primeiro cartão de frequência máxima.
Cooper KH, A means of assessing maximal oxygen intake, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov （访问日期：2026-10-07）— o teste de corrida de 12 minutos e sua regressão de VO2max.
CDC, Adult Activity: An Overview, cdc.gov （访问日期：2026-10-07）— a referência semanal de 150 minutos moderados e 75 vigorosos.
Wikipedia, Peter Riegel, en.wikipedia.org （访问日期：2026-10-07）— a fórmula de tempo de corrida T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06.